गर्भावस्था के दौरान व्यायाम और उनसे होने वाले लाभ Pregnancy Exercises in Hindi

आसन और आरामदायक प्रसव के लिए गर्भवती महिलाओं को कुछ जरूरी व्यायाम करना चाहिए | साथ ही डिलीवरी की बाद की परेशानी से भी बचा जा सकता है | तो आइये जानते है कुछ व्यायाम के बारे में जो डाक्टरों द्वारा Recommended है –

1. Squating Exercise स्क्वैटिंग व्यायाम

अपने पीठ को सीधा रखते हुए पालथी मारकर बैठ जाएं और अपने हाथ को जांघों की अंदरूनी हिस्सों पर रखें | पैरों को यथासंभव फैलाएं | यह प्राकृतिक प्रसव हेतु तैयार होने के लिए आदर्श व्यायाम है |

2. बैठ कर किया जाने वाला व्यायाम

कमर सीधी करके और पैरों को मोड़कर फर्श पर बैठे | कोहनी का उपयोग करते हुए दोनों घुटनों को धीरे-धीरे जमीन की तरफ दबाएं | इस व्यायाम से बेहतर प्रसव के लिए जांघ की मांसपेशियों को मजबूत बनाने और पेडू की मांसपेशियों के लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद मिलती है |

3. पिंडली को उठाने वाला व्यायाम

दोनों पैरों को दूर कर के दीवार की तरफ खड़े हो जाए | शरीर को थोड़ा आगे ले जाए, हाथ को दीवार पर दिखाते हुए धीरे-धीरे पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाएं | पीठ में खिंचाव महसूस करते हुए सामान्य स्थिति में लौट आएं | इससे गर्भावस्था के दौरान मांसपेशियों की ऐंठन को रोकने में मदद मिलती है |

4. पीठ की मांसपेशियों का व्यायाम (Cat and Camel Exercise)

रेंगने की स्थिति में आकर अपने शरीर को कोहनी व घुटनों पर टिकाएं | सांस लेने के दौरान सिर को उठाकर पीछे की तरफ झुकें | सांस छोड़ने के दौरान सिर नीचे करें और प्रारम्भिक स्थिति में लौट आएं |

5. पीठ और कूल्हे का व्यायाम (Bridging Exercise)

घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पार सीधा रखते हुए पीठ के बल लेट जाएँ | नितम्ब व कमर को जमीन से थोड़ा ऊपर उठायें और फिर धीरे – धीरे नीचे जाएँ |

6. कीगेल व्यायाम / पेडू की मांसपेशियों का व्यायाम (Kegel Exercise)

रोजाना केगेल व्यायाम करने से सामान्य प्रसव आसान हो जाता है | इस व्यायाम के माध्यम से पेडू की मांसपेशियों की टोनिंग हो जाती है जिससे डिलीवरी के बाद ब्लाडर लीक होने या पाईल्स होने का खतरा काम होता है |

गर्भावस्था के बाद योनि के टांको की हीलिंग को बढ़ावा देने की सलाह दी जाती है | इस व्यायाम का मुख्य लाभ यह है कि इसे कभी भी, कहीं भी और कैसे भी किया जा सकता है | इसे योनि, मूत्रमार्ग आर गुदा की मांसपेशियों को भींचकर किया जाता है | जैसे 5-10 सेकण्ड के किए पेशाब या शौंच को रोकने की कोशिश की जा रही हो | इस अभ्यास को दिन में तीन बार और एक बार में 10-20 बार दोहराया जा सकता है |

केगेल व्यायाम को अच्छे से समझने के लिए नीचे वीडियो देखें –